Ashwagandha en testosteron: het best onderzochte kruid, met een kanttekening

Het korte antwoord

Ashwagandha is onder de kruiden die als testosteronverhoger worden verkocht het best onderzochte. Dat zegt meer over de rest dan over ashwagandha.

In kleine studies is een stijging van ongeveer 15 procent ten opzichte van placebo gemeten, meestal bij mannen met een lage uitgangswaarde of onder stress. De studies tellen enkele tientallen deelnemers en zijn vaak door de producent gefinancierd.

Er hoort een waarschuwing bij die op geen enkele verpakking staat. Toezichthouders in verschillende Europese landen hebben gewaarschuwd voor mogelijke gezondheidsrisico's, waaronder zeldzame leverschade.

Wat er onderzocht is

De meest geciteerde studie bij mannen komt van Lopresti en collega's, gepubliceerd in 2019 in American Journal of Men's Health. Zestig mannen tussen 40 en 70 jaar kregen acht weken lang een gestandaardiseerd wortelextract of placebo.

In die groep werd een stijging van testosteron van ongeveer 15 procent ten opzichte van placebo gemeten, en van DHEA-S van ongeveer 18 procent. Deelnemers rapporteerden daarnaast meer vitaliteit.

Een tweede vaak aangehaalde studie, van Wankhede en collega's uit 2015, keek naar kracht en spiermassa bij mannen die krachttraining deden. Ook daar werd een hogere testosteronwaarde gemeten dan in de placebogroep, naast een grotere toename van kracht.

Beide studies zijn klein en kort. Beide gebruiken een gestandaardiseerd extract van één producent. Onafhankelijke herhaling met een grotere groep en een langere looptijd ontbreekt.

Hoe groot 15 procent eigenlijk is

Dat getal vraagt om context. Testosteron schommelt van nature sterk: over de dag, met slaap, met ziekte en met stress. Het verschil tussen een meting om acht uur en een om vier uur kan groter zijn dan 15 procent.

Bij een man met een waarde onderin het referentiegebied kan een stijging van die orde het verschil maken tussen net onder en net boven een drempel. Bij een man met een waarde midden in het gebied verandert er functioneel weinig.

Daar komt bij dat de studies deelnemers selecteerden met een lage uitgangswaarde of met verhoogde stress. Dat maakt de uitkomst niet ongeldig, maar wel minder overdraagbaar op iemand die gewoon meer wil.

Wat consistenter terugkomt dan de hormoonwaarde, is de gerapporteerde daling van ervaren stress en de betere slaap. Dat is mogelijk ook het mechanisme: minder cortisol, betere slaap, en daardoor een hogere testosteronwaarde.

Waarom de financiering telt

Een aanzienlijk deel van dit onderzoek is gefinancierd door de producent van het gebruikte extract. Dat maakt de resultaten niet onjuist, maar het verschuift wel het totaalbeeld, omdat studies zonder effect minder vaak gepubliceerd worden.

Het gebruikte extract is bovendien een merkproduct, geen onafhankelijk keurmerk. Het voordeel ervan is navolgbaarheid: u weet welk materiaal in de studie zat. Het nadeel is dat andere producten met hetzelfde kruid niet automatisch hetzelfde bevatten.

Voedingssupplementen hoeven vóór verkoop geen werkzaamheid aan te tonen. Voor ashwagandha is er geen goedgekeurde gezondheidsclaim over testosteron, en dat is de reden dat verpakkingen algemene formuleringen gebruiken.

De waarschuwing die erbij hoort

Toezichthouders in Europa hebben de afgelopen jaren gewaarschuwd voor ashwagandhapreparaten. Het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung publiceerde in 2024 een beoordeling waarin mogelijke gezondheidsrisico's worden beschreven, waaronder zeldzame gevallen van leverschade.

De gemelde gevallen zijn zeldzaam en het verband is niet in alle gevallen sluitend aangetoond. Toch is het reden om het gebruik te staken en contact op te nemen bij aanhoudende misselijkheid, gele verkleuring van huid of oogwit, donkere urine of pijn rechtsboven in de buik.

Verder wordt het afgeraden bij zwangerschap en borstvoeding, bij leveraandoeningen en bij auto-immuunziekten. Bij schildklieraandoeningen en bij gebruik van kalmerende middelen, schildklierhormoon of afweeronderdrukkers is overleg met de arts nodig.

Het Voedingscentrum wijst er in het algemeen op dat kruidenpreparaten niet veilig zijn omdat ze plantaardig zijn. Bij dit kruid is dat geen theoretisch punt.

Wat op de verpakking moet staan

Gestandaardiseerd extract, niet gemalen wortel. De studies gebruiken vrijwel altijd een extract.

Het withanolidegehalte in procenten. Gebruikelijk is 2,5 of 5 procent. Zonder die opgave is er geen vergelijking met de studies mogelijk.

Wortel in plaats van blad. De onderzoeksgegevens berusten op wortelextract; bladdelen zijn slechter onderzocht.

De hoeveelheid per capsule en per dag. De studies werken meestal met 300 tot 600 milligram extract per dag. Pas daaruit blijkt of een verpakking een studiedosering dekt.

Waar het in verhouding staat

Vergeleken met slaap en gewichtsverlies is het effect klein. Een week met sterk verkorte nachten verlaagt de testosteronwaarde meetbaar, en bij overgewicht verhoogt gewichtsverlies de waarde betrouwbaarder dan enig vrij verkrijgbaar middel.

Vergeleken met de rest van het schap is ashwagandha de best onderbouwde optie. Voor tribulus ontbreekt bij mensen een overtuigend bewijs, en bij D-asparaginezuur werd een vroege positieve bevinding later niet bevestigd.

Bij een bevestigd tekort vervangt het geen behandeling. Wie klachten heeft die bij een tekort passen, laat 's ochtends bloed prikken voordat hij iets koopt.