Testosteron verhogen: wat volgens onderzoek werkt, en wat niet

Wat 'testosteron verhogen' hier eigenlijk betekent

Wanneer mensen op 'testosteron verhogen' zoeken, bedoelen ze meestal een van twee dingen: een gemeten waarde onder de referentiewaarde, vaak met klachten zoals vermoeidheid, minder zin in seks of stemmingsklachten, of een normale waarde die men toch hoger wil. In het eerste geval is 'verhogen' medisch te onderbouwen, en is de eerste stap geen supplement maar een herhaalde meting en een gesprek met de huisarts. In het tweede geval is de eerlijke boodschap dat een waarde binnen de normaalwaarde optrekken op zichzelf geen bewezen gezondheidswinst oplevert.

Dit artikel zet de opties op volgorde van bewijs, niet van populariteit. Gewichtsverlies en slaap staan bovenaan, omdat daarvoor de sterkste en meest herhaalde onderzoeken bestaan. Een aangetoond tekort aan zink of vitamine D corrigeren komt daarna, want dat helpt vooral wie daadwerkelijk een tekort heeft. Krachttraining levert een kleiner en minder eenduidig effect op. Onderaan staat het eerlijke oordeel over de losse testosteronboosters die zonder recept verkrijgbaar zijn: bij een normale waarde is het bewijs voor de meeste van die producten dun.

Afvallen en beter slapen: de twee sterkste hefbomen

Van alle leefstijlfactoren is overgewicht het sterkst gekoppeld aan een lage testosteronwaarde. Een meta-analyse van Corona en collega's uit 2013 liet zien dat bij mannen met obesitas-gerelateerd hypogonadisme substantieel gewichtsverlies de testosteronwaarde weer kan optrekken, bij een deel van hen tot binnen de normaalwaarde, met het duidelijkste effect bij wie begon met ernstig overgewicht. Dit is geen effect van een supplement, maar van de vetmassa zelf: vetweefsel beïnvloedt de hormonale as die de testosteronproductie aanstuurt, en obesitas verlaagt bovendien het bindingseiwit SHBG, waardoor de totale waarde op papier extra laag kan uitvallen terwijl het vrije testosteron minder verandert.

Slaap is de tweede hefboom, en het bewijs daarvoor is verrassend stevig. Leproult en Van Cauter lieten in 2011 zien dat een week met de slaap beperkt tot ongeveer vijf uur per nacht bij jonge, gezonde mannen de testosteronwaarde overdag met 10 tot 15 procent deed dalen, al binnen enkele dagen meetbaar. Of het effect bij oudere mannen of bij mannen met bestaande slaapproblemen even groot is, is in die studie niet apart onderzocht. De richting is wel duidelijk: te weinig slaap is geen neutrale gewoonte voor de testosteronwaarde.

Beide hefbomen delen een kenmerk dat verderop in dit artikel terugkomt: ze werken vooral, en het duidelijkst, bij mannen bij wie de waarde daadwerkelijk verlaagd was door overgewicht of slaaptekort. Bij een man met een normale waarde die al voldoende slaapt en geen overgewicht heeft, is er geen onderzoek dat laat zien dat nog meer sporten of nog strenger op gewicht letten de testosteronwaarde verder omhoog duwt.

Een aangetoond tekort aan zink of vitamine D corrigeren

Zink speelt een rol bij de aanmaak van testosteron. Prasad en collega's lieten in 1996 zien dat gezonde mannen bij wie via de voeding een zinktekort werd opgewekt, een daling van de testosteronwaarde vertoonden, en dat aanvullen van zink bij mannen met een marginaal of duidelijk tekort de waarde weer deed stijgen. Het effect zat dus in het herstellen van een tekort, niet in extra zink boven op een al toereikende inname. Het Voedingscentrum geeft aan hoeveel zink volwassen mannen dagelijks nodig hebben; bij een gevarieerd voedingspatroon is een tekort niet aannemelijk.

Voor vitamine D ligt het patroon vergelijkbaar. Pilz en collega's onderzochten in 2011 het effect van vitamine D-suppletie op de testosteronwaarde bij mannen en vonden een stijging bij de deelnemers die bij aanvang een tekort hadden. Vitamine D-tekort komt in Nederland relatief vaak voor, zeker in de wintermaanden en bij mensen die weinig buiten komen. Het Voedingscentrum vertaalt de voedingsnormen naar praktisch advies over wanneer een vitamine D-supplement wordt aangeraden.

De praktische conclusie is dat zink en vitamine D geen algemene testosteronboosters zijn, maar dat het corrigeren van een aangetoond tekort een van de weinige voedingsinterventies is met daadwerkelijk onderzoek erachter. Of er sprake is van een tekort, stelt u niet vast door een potje te kopen, maar door een bloedtest of een gesprek met de huisarts.

Krachttraining: een kleinere, minder eenduidige hefboom

Krachttraining staat vaak bovenaan in populaire lijstjes, maar het bewijs is dunner dan voor afvallen of slapen. Een enkele zware trainingssessie geeft een kortdurende stijging van de testosteronwaarde die binnen enkele uren weer wegzakt. Of maandenlange krachttraining ook de rustwaarde, de waarde die in een bloedtest wordt gemeten, blijvend verhoogt, is minder consistent aangetoond en hangt af van leeftijd, uitgangswaarde en de mate waarin training tot gewichtsverlies of meer spiermassa leidt.

Het duidelijkste effect van krachttraining op de testosteronwaarde loopt daarom waarschijnlijk via dezelfde route als afvallen: minder vetmassa en een gunstiger lichaamssamenstelling. Voor mannen die al slank zijn en regelmatig trainen, is er geen goed onderzoek dat laat zien dat nog meer trainen de waarde verder optrekt. Krachttraining is om andere redenen zinvol, voor kracht, spiermassa en algemene gezondheid, maar als geïsoleerde testosteron-interventie is het bewijs zwakker dan voor afvallen en slapen.

Waarom de meeste vrij verkrijgbare testosteronboosters weinig doen

In elke drogisterij en webshop staan voedingssupplementen die 'testosteronondersteuning' beloven. Dat zijn voedingsmiddelen, geen geneesmiddelen: ze worden niet op werkzaamheid beoordeeld zoals een geregistreerd medicijn, en in het Europese register van toegestane gezondheidsclaims staat voor de meeste van deze ingrediënten geen goedgekeurde claim over het verhogen van testosteron. Dat een product legaal te koop is, zegt dus niets over of het aantoonbaar werkt.

Het patroon dat bij zink en vitamine D al naar voren kwam, herhaalt zich hier: onderzoek naar een ingrediënt laat het duidelijkst een effect zien bij mannen die van tevoren een tekort of verlaagde waarde hadden. Bij mannen met een waarde binnen de normaalwaarde is er voor de meeste losse supplementen geen onderzoek dat een meetbaar effect op de bloedwaarde laat zien. De studies die wel bestaan, zijn vaak klein, kort en uitgevoerd bij specifieke, smalle groepen.

De eerlijke conclusie is daarom nuchter: bij mannen met een normale testosteronwaarde doen de meeste vrij verkrijgbare boosters weinig tot niets dat in een bloedtest terug te zien is. Dat geldt niet voor het corrigeren van een echt tekort, en het geldt niet voor gewichtsverlies of slaap, die in aparte onderzoeken wel een effect laten zien. Maar voor een pot capsules met een mix van kruiden en mineralen bij een man die al normaal scoort, is er geen bewijs dat dit iets toevoegt.

Een normale waarde verhogen is geen gezondheidsdoel

Een groot onderzoek van Travison en collega's uit 2017 legt de normaalwaarde bij gezonde, niet-obese mannen van 19 tot 39 jaar op ongeveer 9,2 tot 31,8 nmol per liter. Elk laboratorium hanteert daarnaast zijn eigen referentiewaarde op de uitslag van uw bloedtest, en dat getal telt voor uw beoordeling, niet een getal uit een artikel. Testosteron kent bovendien een duidelijk dag-nachtritme met de hoogste waarde vroeg in de ochtend, dus is het advies om nuchter en voor ongeveer tien uur 's ochtends bloed te laten prikken, en een lage uitslag op een tweede ochtend te herhalen.

Belangrijker dan het exacte getal is de vraag wat een waarde binnen die brede normaalwaarde betekent. Is uw testosteron bijvoorbeeld 18 nmol per liter, dan bestaat er geen onderzoek dat laat zien dat optrekken naar 25 nmol per liter meer energie, libido of spierkracht oplevert. Het lichaam reguleert de waarde binnen een bandbreedte, en daarbinnen is er geen aangetoond verband tussen 'hoger' en 'beter voelen'. Dat onderscheidt testosteron van een tekort aanvullen: bij een tekort is er een duidelijk te corrigeren afwijking, bij een normale waarde is 'verhogen' geen medisch doel maar een wens.

Er bestaat wel een grijs gebied, ruwweg tussen 8 en 12 nmol per liter, waar de losse uitslag onvoldoende zegt. Daar spelen klachten, SHBG, een herhaalde meting en de hormonen LH en FSH een rol, niet het losse getal. Dat is een beoordeling voor een arts, geen vraagstuk voor een supplement.

Heeft u klachten? Begin met meten, niet met slikken

Vermoeidheid, minder zin in seks of stemmingsklachten kunnen bij een lage testosteronwaarde horen, maar horen net zo goed bij tientallen andere oorzaken: slaapgebrek, stress, schildklierproblemen, depressie of een drukke periode. Thuisarts.nl behandelt vermoeidheid en erectieproblemen wel apart, maar heeft geen eigen pagina over testosteron, en er bestaat geen NHG-Standaard voor mannelijk hypogonadisme.

Wat wel vaststaat, is de volgorde: bij klachten is de eerste stap een bloedtest, niet een supplement. Een supplement inzetten voordat u weet of uw waarde daadwerkelijk laag is, betekent dat u een mogelijke andere oorzaak van uw klachten mist en dat u niet kunt beoordelen of iets werkt, want u kent uw uitgangswaarde niet. Bespreek uw klachten met de huisarts en vraag concreet naar een testosteronmeting als dat gezien uw klachten passend is.

Bij een bevestigd lage waarde met klachten kan de huisarts doorverwijzen naar een internist of endocrinoloog voor verder uitzoekwerk en, als dat aan de orde is, behandeling. Een recent overzichtsartikel over mannelijk hypogonadisme benadrukt dat de diagnose altijd op de combinatie van klachten én een herhaald verlaagde waarde moet berusten, niet op een enkel getal.

Wat uw testosteronwaarde juist omlaag duwt

Naast wat de waarde kan optrekken, is het net zo relevant te weten wat de waarde structureel omlaag duwt. Overmatig alcoholgebruik is daar een van; het beïnvloedt zowel de aanmaak van testosteron als de hormonale aansturing daarvan vanuit de hersenen, en het effect is sterker naarmate het gebruik hoger en langduriger is.

Het gebruik van anabole steroïden, vaak zonder recept gebruikt om spiermassa te versnellen, onderdrukt de eigen testosteronproductie doordat het lichaam de aanmaak afremt zodra van buitenaf androgenen binnenkomen. Na het stoppen herstelt de eigen productie meestal, maar niet altijd volledig. Dit is een van de weinige oorzaken van een lage waarde die volledig zelf te vermijden is.

Onbehandelde slaapapneu is een derde factor. Herhaalde ademstops tijdens de slaap verstoren dezelfde nachtelijke hormooncyclus die ook de testosteronaanmaak aanstuurt, en mannen met onbehandelde apneu hebben vaker een verlaagde waarde dan mannen zonder die aandoening. Bij snurken, adempauzes die een partner opmerkt, of aanhoudende vermoeidheid ondanks voldoende uren in bed, is een verwijzing voor slaaponderzoek zinvoller dan een testosteronsupplement.