Testosteronboosters: wat er in zit en wat het bewijs is

Wat er meestal in zit

Vrijwel elke boosters op de Nederlandse markt bevat een combinatie uit hetzelfde rijtje: zink, vitamine D, magnesium, D-asparaginezuur, tribulus terrestris, fenegriek, ashwagandha en soms maca.

Dat de samenstelling zo op elkaar lijkt, komt niet doordat deze combinatie bewezen werkt. Het komt doordat deze ingrediënten vrij verkrijgbaar zijn, goedkoop en herkenbaar.

Om te beoordelen of een product zin heeft, hoeft u dus niet naar het merk te kijken maar naar de stoffen. Hieronder staan ze op volgorde van hoe sterk het bewijs is.

Zink en vitamine D: werken, maar alleen bij tekort

Dit zijn de twee ingrediënten met een echte relatie tot testosteron, en tegelijk de twee die het vaakst verkeerd worden voorgesteld.

Bij een aangetoond tekort kan aanvullen de waarde verbeteren. Bij iemand zonder tekort gebeurt er niets: u tilt een normale waarde niet verder omhoog door meer van iets te nemen wat al voldoende aanwezig is.

In Nederland is een vitamine D-tekort in de winter niet zeldzaam, wat dit ingrediënt relevanter maakt dan de rest. Maar dan koopt u vitamine D, en dat kan losse en veel goedkoper.

De praktische conclusie is onprettig voor de categorie: als deze twee stoffen de werkzame bestanddelen zijn, betaalt u in een booster een veelvoud voor iets wat los een paar euro kost.

Ashwagandha: het best onderzochte kruid, met een waarschuwing

Van de kruiden in dit rijtje heeft ashwagandha de meeste onderzoeken achter zich, waaronder studies waarin een effect op testosteron of op stresshormonen wordt beschreven. De onderzoeken zijn klein en vaak door fabrikanten betaald.

Er hoort een waarschuwing bij die in de marketing ontbreekt. Het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung wijst op mogelijke bijwerkingen tot en met zeldzame leverschade. Dat maakt ashwagandha niet gevaarlijk voor iedereen, maar het is geen onschuldig kruid dat u zomaar maanden achter elkaar neemt.

Wie het probeert: let op de dosering van het extract en op de vraag of er een gestandaardiseerd extract wordt gebruikt of alleen wortelpoeder.

Tribulus, D-asparaginezuur en fenegriek

Tribulus terrestris is het meest verkochte ingrediënt in deze categorie en het slechtst onderbouwde. Onderzoek bij mensen laat geen overtuigende verhoging van testosteron zien. De reputatie stamt uit dieronderzoek en uit de sportwereld.

D-asparaginezuur liet in een vroege studie een stijging zien, maar latere en beter opgezette onderzoeken bevestigden dat niet, zeker niet bij getrainde mannen.

Fenegriek wordt vaak genoemd in verband met libido. Daar is meer over te zeggen dan over de testosteronwaarde zelf; de twee worden in reclames door elkaar gehaald.

Voor alle drie geldt hetzelfde: het ontbreken van bewijs is geen bewijs van het tegendeel, maar het is ook geen reden om er maandelijks geld aan uit te geven.

Wat de wet erover zegt

Voedingssupplementen mogen alleen gezondheidsclaims voeren die op Europees niveau zijn toegestaan. Voor zink bestaat een goedgekeurde claim over het op peil houden van een normaal testosterongehalte in het bloed.

Let op de formulering: op peil houden, niet verhogen. Dat verschil is precies het punt van dit hele onderwerp, en het staat in de wet.

Ziet u een product dat belooft testosteron te verhógen, dan is dat geen toegestane claim. Dat zegt niets over de kwaliteit van het poeder, maar wel iets over de bereidheid van de aanbieder om zich aan de regels te houden.

Wat wél verschil maakt

Slaap. Slaaptekort verlaagt testosteron meetbaar, en het effect is groter dan wat een supplement kan bieden.

Gewicht. Vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen, wat een zichzelf versterkende cyclus geeft. Gewichtsverlies keert die om.

Krachttraining. Het effect op de waarde zelf is bescheiden, maar het effect op waar mensen eigenlijk naar op zoek zijn, kracht en lichaamssamenstelling, is dat niet.

Alcohol beperken. Vooral bij regelmatig gebruik.

Dit is de saaie lijst, en precies daarom staat hij niet op de verpakking.

Wanneer een supplement niet het antwoord is

Als u klachten heeft die passen bij een tekort, zoals aanhoudende vermoeidheid, verminderd libido of stemmingsklachten, is een boostertje niet de eerste stap. Dan is meten de eerste stap.

Bloed wordt bij voorkeur 's ochtends geprikt, omdat de waarde over de dag daalt. Eén losse meting op een willekeurig moment zegt weinig.

Blijkt er een echt tekort te zijn, dan is dat een medisch traject en geen supplementenvraag. Blijkt de waarde normaal, dan ligt de oorzaak van de klachten ergens anders, en dan lost geen enkele booster hem op.